Ăn gạo lứt có tốt và giảm cân không?

Gạo lứt được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.

Các nghiên cứu đã cho thấy thay thế chế độ ăn các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giúp giảm cân bởi vì lượng chất xơ có trong gạo lứt nhiều hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mì trắng, mì ống trắng

Gạo lứt giúp giảm cân vì khi tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể có cảm giác no lâu, dẫn đến làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Thực tế nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều hơn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng sẽ có cân nặng và nguy cơ bị tăng cân cũng thấp hơn.

Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 cốc) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể.

2. Gạo lứt giúp giảm cân nhưng rất bổ dưỡng

So với gạo trắng, gạo lứt giúp giảm cân rất tốt và hiệu quả, đồng thời đây còn là loại thực phẩm có thành phần dinh dưỡng cao và nhiều chất bổ dưỡng. Dưới đây là thành phần dinh dưỡng có trong một chén gạo lứt:

Thực tế, gạo lứt ăn giảm cân nhưng vẫn cung cấp cho cơ thể một lượng lớn các chất canxi, folate, kali và riboflavin (B2). Bên cạnh đó, hàm lượng mangan cao có trong gạo lứt có nhiều tác dụng đối với cơ thể như điều chỉnh lượng đường trong máu, chữa lành vết thương, phát triển xương, chuyển hóa co cơ và hỗ trợ chức năng của hệ thần kinh.

Gạo lứt ăn giảm cân nhưng đảm bảo cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa các hợp chất thực vật có tác dụng chống oxy hóa mạnh mẽ như phenol và flavonoid, giúp cơ thể được bảo vệ trước những căng thẳng và quá trình oxy hóa, từ đó giúp giảm viêm trong cơ và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim cũng như quá trình lão hóa. Vì thế, ăn gạo lứt không những có thể giảm cân mà còn đảm bảo cung cấp nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể.

3.1 Gạo lứt giúp giảm cân và rất tốt cho tim mạch

Hàm lượng chất xơ cao khiến gạo lứt trở thành thực phẩm rất tốt cho tim mạch. Tiêu thụ nhiều gạo lứt giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là bệnh mạch vành. Không chỉ là thực phẩm giàu chất xơ, gạo lứt còn chứa lignans, đây cũng là hợp chất có thể giúp làm giảm các yếu tố nguy cơ của bệnh tim bao gồm giảm huyết áp, giảm cholesterol và giảm độ cứng của động mạch. Hơn nữa, hàm lượng magie cao có trong gạo lứt là đảm bảo giữ sức khỏe cho mạch vành, nhờ làm nguy cơ đột quỵ và suy tim. Như vậy, vừa ăn gạo lứt giảm cân vừa tốt cho tim mạch.

3.2 Gạo lứt giảm cân và tốt cho người bị tiểu đường

Mặc dù là một trong những loại thực phẩm giàu carb nhưng gạo lứt lại được biết đến là thực phẩm hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu rất hiệu quả, thậm chí có làm giảm insulin đột biến, nhất là khi thay thế ăn gạo trắng bằng gạo lứt. Theo đó, gạo lứt không chỉ làm giảm đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, mà còn làm giảm chất hemoglobin A1c, đây là một dấu hiệu giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Gạo lứt giúp giảm cân và tốt cho người bị tiểu đường bởi gạo lứt là một trong những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp. Khi tiêu thụ thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, cơ thể sẽ tiêu hóa chúng chậm hơn và lượng đường trong máu cũng ít bị ảnh hưởng hơn.

Những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao như gạo trắng bị hạn chế trên bệnh nhân tiểu đường bởi chúng làm tăng lượng đường trong máu, tăng insulin và ghrelin, là hormone thúc đẩy cơ thể có cảm giác đói. Giảm ghrelin bằng cách thay thế gạo trắng với gạo lứt có thể giúp kiểm soát cơn đói trên những người mắc bệnh tiểu đường, từ đó làm giảm tình trạng ăn quá và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.

Trên người bệnh tiểu đường bị thừa cân, đặc biệt là phụ nữ, gạo lứt giúp giảm cân và kiểm soát cân nặng hiệu quả, nhờ đó giúp điều chỉnh lượng đường trong máu rất tốt. Tác dụng này không chỉ phát huy trên bệnh nhân tiểu đường, gạo lứt thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2 nếu thay thế gạo trắng bằng gạo lứt trong mỗi bữa ăn.

3.3 Gạo lứt giúp giảm cân và đặc biệt là không chứa gluten

Trong lúa mì và lúa mạch có chứa gluten, đây là một loại protein có khả năng gây dị ứng thực phẩm hoặc cơ thể không dung nạp với mức độ từ nhẹ đến nặng thông qua các triệu chứng như đầy bụng, nôn, tiêu chảy và đau dạ dày. Tuy nhiên, nằm trong nhóm ngũ cốc nhưng gạo lứt lại không chứa gluten, thậm chí chúng còn được chế biến thành những sản phẩm có chứa gluten lành mạnh như mì ống hoặc bánh quy. Đây là những thực phẩm rất tốt cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với gluten.

Như vậy, gạo lứt giảm cân và không chứa gluten là phù hợp cho những người ăn kiêng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi để cơ thể hoạt động bình thường.

Nguồn tham khảo: livescience.com, healthline.com